תזונת נשים מניקות 

לאם המניקה יש את הזכות וההזדמנות להתאים ולשפר את תזונתה, אפילו רק בשל העובדה שגופה דואג כרגע לעוד מישהי/ו וכדאי שלא ימצא בחוסרים תזונתיים.

ההנקה דורשת מגוף האם משאבים רבים ורצוי שהאישה תמצא לה זמן לנוח, לשתות בהתאם ולאכול טוב. כמובן שיש להעדיף מזונות בריאים, מזינים על פני ג'אנק פוד וקלוריות ריקות.

חשוב לציין בהקשר הזה שאישה שאינה אוכלת אוכל בריא תוכל כפי הנראה לייצר מספיק חלב עבור ילדה ולחלב יהיו מספיק אבות מזון החיוניים לתינוקה. אולם חשוב להבין שאם יחסרו לה רכיבים תזונתיים ספציפיים יתכן ואלה יהיו חסרים בחלבה, או שיהיו שם בכמויות מועטות וגם מי שעלולה להפגע מהמחסורים הללו היא בעיקר האמא. כך שאכילה שאינה מאוזנת אינה סיבה שלא להניק בפני עצמה ואילו אני רואה בה תרוץ מעולה לשיפור איכות המזון שהאישה צורכת.

משקל- קלוריות ומה שביניהם

בתקופת ההנקה חשוב להימנע מדיאטה חריפה של ירידה במשקל. רבות הנשים רוצות מהר מהר לחזור "לעצמן" כמו שהיו לפני ההריון, אך יש לתת לגוף לעשות את שלו בקצב שלו. בעבר חשבו שאמהות מיניקות חוזרות מהר יותר למשקלן הקודם, לעומת אמהות שאינן מיניקות, כי יש משהו בתהליך הטבעי וההדרגתי של החזרה למשקל המלווה בהפרשת הורמונים שתורמים לכך ואלו מופרשים כתגובה להנקה. מחקרים הוכיחו שזה אינו בהכרח נכון, אולם "חגורת ההנקה" בגוף -ירכיים ומותניים- בהחלט עשויה לרדת מהר יותר אצל נשים מניקות.

לאחר הלידה נשאר משקל האם גדול בכ-4 ק"ג בממוצע ממשקלה לפני ההריון. מחקרים הראו שלא כדאי לנסות ולהפחית מהמשקל, כדי לא ליצור מצב של חוסר בחלב. ישנן נשים שללא ירידה מכוונת במזון הנצרך יורידו כ- 800-600 גרם בחודש, רק מההנקה במשך 6 החודשים הראשונים, אך זו אינה ערובה לירידה במשקל. ישנם מחקרים המראים כי נשים בריאות המיניקות יכולות להוריד עד 450 גרם בשבוע בממוצע בעוד הן מספקות חלב המאפשר גדילה תקינה של התינוק, כלומר ירידה מתונה במשקל אינה משפיעה לרעה על כמות ואיכות החלב.

מבחינה קלורית צריכה האישה המיניקה להמשיך ולקבל קצת יותר ממה שהייתה זקוקה לו לפני ההריון, אך היא אינה צריכה להגביר את הצריכה הקלורית שלה באופן דרסטי. תוספת של 500-300 קלוריות לתפריט היומי מלפני ההריון מספקת בהחלט והיא המשך ישיר לצורכי העובר שהתפתח במהלך ההריון.

אישה בעלת תחושות לגבי צורכי גופה תדע לבד כמה היא צריכה לאכול, לפי צורכי הגוף שלה, הרעב, הצמא וכו'. אין צורך להעמיס על הגוף רק כי כתוב ואין גם צורך להתחיל לחשב כמה קלוריות יש בכל דבר על מנת להגיע לאותו מספר קלוריות רצוי. זאת מאחר ויהיו נשים שאצלן התוספת הדרושה היא של 400 קלוריות וכאלה שאצלן התוספת תהיה 680 קלוריות. שוב- מנגנוני הרעב והצמא אמורים לספק לנו את הידע הפנימי הזה לגבי הצורך האמיתי של הגוף.

הזמנה לתנועה

פעילות גופנית מתונה ומבוקרת יכולה להיות דרך טובה להחזיר את האישה לכושר ולעזור לה להוריד ממשקלה בצורה בריאה, תוך כדי חיזוק טונוס השרירים, הגמשת שלד, מפרקים ושרירים, אובדן מסת השומן ושיפור סיבולת לב- ריאה.

בעבר הייתה נטייה לחשוב כי החומצה הלקטית, המופרשת בגוף בעת הפעילות הגופנית, עלולה להשפיע על טעם החלב ולגרום לדחייתו ע"י התינוק, אך כיום ברור שאין זה כך ומומלץ על פעילות גופנית מתונה, שאינה מעלה ממילא יותר מדיי את רמות החומצה הלקטית. פעילות כמו הליכה, שחייה, או רכיבה על אופניים במשך כ- ½ שעה 3 פעמים בשבוע מומלצת ביותר. כמו כן פעילויות אנאירוביות כמו מחשבת הגוף, יוגה, פלדנקרייז וכו' יעזרו לאם להחזיר את גופה למצב טוב ולשקם חלקים בגוף שאולי נפגעו במהלך ההריון והלידה (כמו אזור רצפת האגן). ישנם תרגולים ספציפיים יותר לפי צורך, כמו שיטת פאולה ותרגול שרירי רצפת האגן לפי הצורך, למשל.

בכל מקרה, ההמלצות מדברות על לא מוקדם מ- 6 שבועות אחרי הלידה (בהנחה שהייתה זו לידה וגינלית ללא סיבוכים למיניהם), או כאשר האישה מרגישה שהיא מסוגלת. בחזרתה לפעילות על האישה לעשות זאת באופן מבוקר עם ליווי, תמיכה ומעקב.

בואו נדבר על כמה רכיבי מזון ספציפיים

בחלב האם מצויה כמות של סידן שאינה קשורה לכמות המצויה במזון האם. ניתן לראות את חכמת הטבע שמעלה את טובת התינוק על טובת האדם המבוגר. כאן יש גם להיזהר, כי אם מזונה של האם לא יהיה מספיק בסידן, היא תמצא את עצמה עם חוסרים, שכן התינוק ימשיך "למשוך" ממאגריה שבעצמות ובשיניים. נשים שמפתחות שברים, אוסטיאופרוזיס, בעיות שיניים וכו' אינן דבר נדיר בקרב נשים לאחר לידה, שאינן מקפידות על תזונתן. במקרה ואין מספיק סידן בתפריט, יש לבצע שינויים והתאמות. אפשר גם לחשוב על תוספות מזון מתאימות, אם כי הדרך האופטימלית לקבל רכיבים תזונתיים היא דרך המזון.

גם על הברזל יש להמשיך ולהקפיד. מאגרי הברזל של התינוק נקבעים בטרימסטר האחרון להריון ויספיקו לו בערך עד גיל 4-6 חודשים, אולם אם עם רמות המוגלובין וברזל נמוכות תתקשה לתפקד ואולי אף לייצר חלב (תלוי ברמה, כמובן. במצבי אנמיה קלה כנראה שלא תורגש בעיה בחלב). אנמיה יכולה גם להשפיע על תפקוד מערכת העיכול, המערכת החיסונית ומערכות נוספות אצל האם.

כאשר האם אנמית בהריון ואף לפני כן עלולה להיות לכך גם השלכה על בניית מאגרי הברזל של התינוק ויש לקחת זאת בחשבון בהמשך.

לגבי תכולת הויטמינים בחלב האם, אלו יושפעו מאד מתזונתה של האם, במיוחד הויטמינים המסיסים במים- ויטמיני B למיניהם וויטמין C.

כך שאם אישה לא אוכלת מספיק פירות וירקות טריים, עלים ירוקים, נבטים ועוד לא יהיו בגופה מספיק מהויטמינים הללו ואלה בהמשך גם לא יגיעו לחלב. שהרי הגוף, במקרה הזה, לא יכול לייצר יש מאין.

יש חשיבות גדולה גם לצריכה מספקת של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. לחומצות שומן אלה תפקיד קריטי במבנה התאים בגוף וכן בבניית מערכת העצבים והמוח, כמו גם מערכת הפריון, המערך ההורמונאלי ועוד. חומצות שומן אלה מצויות בעיקר בדגים ממים עמוקים וגם בפשתן, זרעי צ'יאה, שמן מרווה מרושתת, אגוזי מלך וברזיל וחלק מהעלים הירוקים.
רובנו מתקשים לספק לגופנו מספיק אומגה 3 רק דרך התזונה ויש לשקול השלמה ע"י תוספים מתאימים.

מה לא מומלץ לצרוך בעת ההנקה

רצוי להימנע מצמחים אחדים הידועים כמייבשי חלב: מנטה, נענע, מרווה וזוטא. וכנראה שגם פטרוזיליה בכמויות ממש גדולות (לא כמו בסלט, אלא יותר כמו בשייקים ומיצים ירוקים). דבר זה חשוב יותר בששת החודשים הראשונים ואח"כ נעשה פחות ופחות חשוב. לא יקרה דבר אם אמא תשתה מדיי פעם כוס תה עם נענע, אבל לא רצוי לעשות כן על בסיס קבוע. אפשרות נוספת לשימוש באותם הצמחים (אם ממש לא יכולים לוותר עליהם לזמן מה) היא בתערובת עם צמחים אחרים, כך שהשפעתם לא תהיה חזקה מאד.

מה עוד עובר לחלב האם?

ישנם חומרים נוספים שעוברים לחלב ועל כן יש לחשוב על אופן צריכתם, או האם יש בכלל צורך לצרוך אותם.

אלו הם:

• קפאין
• סיגריות
• סמים
• תרופות
• אלכוהול

לכל אחד מהחומרים האלה זמן שונה בו הוא נשאר בריכוז גבוה בדם האם ועובר לחלב שלה. חלק מהחומרים הללו יכולים להאגר ברקמות שומן בגופה ועל כן להשפיע למשך זמן רב אחרי צריכתם.

ברור שקיימים סיכונים בצריכת כל אחד מהחומרים הללו שקשורים בחומר עצמו וגם במידת הצלילות של האם המטפלת בתינוקה.

יחד עם זאת חשוב גם שנהיה ריאליים. לעתים עדיף שאישה תמשיך לעשן כמה סיגריות ביום ותניק מאשר שתעשן ולא תניק כלל.

וישנם גם חומרים שמיטיבים עם החלב

נכון, ישנם מזונות שונים שידועים במסורות השונות ובמחקרים השונים כמגבירי ייצור חלב.

אולם לפני שנפנה למזונות האלה חשוב לברר מדוע יש להגביר את ייצור החלב. לא תמיד צריך... לא סתם...

הגברת ייצור חלב יכולה בהחלט להקל על נשים שנתקלות בבעיה אמיתי של ייצור החלב, אולם יכולה גם ליצור עומס על אישה שלא באמת זקוקה לזה.

כך שלא כל אישה מניקה צריכה לקחת תוסף כזה או אחר, או כדורי חילבה ועוד.

[מי שרוצה לקרוא על צמח אחד שכבר כתבתי עליו בפירוט, מוזמן לקרוא פה]

העולם המודרני

התרבות בה אנו חיים משאירה נשים אחרי לידה דיי לבד. אמהות רבות מוצאות עצמן בין ארבע קירות רק עם תינוק לארח להן לחברה, כאשר בני הזוג שבים הבייתה רק לקראת סוף היום.

זה מצב שלא היה כמותו בהסטוריה האנושית, שכן נהגנו לחיות בחברותא, בשבטים, עם משפחות מורחבות ותמיד בחברה. לא לבד.

ללבד הזה יש השפעות בהרבה רמות, אולם אם נתבונן רק ברמה התזונתית נגלה שנשים לעתים רבות מזניחות את הכנת הארוחות מפאת חוסר זמן פשוט. כי לטפל בתינוק דורש לא מעט עד כי לעתים לאם לא נותר זמן גם לבשל ולדאוג לעצמה.

זה מצב עגום ובעייתי מאד ולכן אני חשובת שאנחנו כחברה צריכים לקדם רעיונות ופתרונות יצירתיים לתמיכה בנשים לאחר לידה. בהרבה מסורות נהוג מנהג "משכב הלידה" בו אישה נמצאת במנוחה במשך כ-40 יום לאחר לידתה. בהם היא כמו נישאת ע"י קהילתה וזו דואגת לה לכל מחסורה בעת הזו.

בעידן שלנו, כאמור, זה לא תמיד פרקטי, אולם אנחנו בהחלט יכולים ליצור לעצמנו טקסים ומסורות חדשים משלנו.

מסורת אחת שכזו היא מסורת של "כיבוד לידה" אותה אני מקדמת ככל שאני יכולה בסביבת מגוריי (בכל מסגרות החינוך של ילדיי) ודרך הרצאות ומאמרים שאני כותבת.

מזמינה אתכם ליצור בסביבתכם מסורות שכאלה לתמיכה באמהות לאחר לידה (לאו דווקא מניקות), באנשים חולים ובמשפחות נזקקות.

מילות סיכום

הנקה היא הנורמה וצריכה להיות פשוטה לתפעול. לא צריך להכין ארוחות מיוחדות לאישה המניקה- צריך להכין לה ארוחות. נקודה.